콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

 

 

 

우리 몸의 콜레스테롤은 세포와 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 성분이지만, 필요 이상으로 많아지면 심혈관 건강을 위협하는 원인이 됩니다. 특히 LDL(저밀도 지단백) 수치가 높으면 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓여 동맥경화로 이어질 수 있습니다. 

 

 

반면 HDL(고밀도 지단백)은 혈액 속 여분의 콜레스테롤을 간으로 옮겨 배출을 돕는 ‘좋은 콜레스테롤’이죠.
따라서 LDL은 낮추고 HDL은 높이는 생활습관이 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

 

 

 

 

1. 식단 관리가 첫걸음

 

 

포화지방과 트랜스지방 줄이기
붉은 고기, 가공육, 패스트푸드, 마가린, 빵·과자류의 트랜스지방은 LDL 수치를 높입니다.
튀기거나 볶는 조리 대신 찌기, 삶기, 에어프라이어 조리를 활용하세요.

 

 

콜레스테롤 흡수를 억제하는 식이섬유
귀리, 보리, 렌틸콩, 사과, 브로콜리 등 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다.
하루 식이섬유 섭취량은 25~30g이 적당하며, 매끼 채소·잡곡·과일을 곁들이면 충분히 채울 수 있습니다.

 

 

좋은 지방으로 대체하기
연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 중성지방 수치를 낮추고 심장 질환 위험을 줄입니다.
견과류(아몬드, 호두), 아보카도, 올리브유도 건강한 지방 공급원입니다.

 

 

 

 

 

 

2. 규칙적인 운동 습관

 

운동은 체중을 줄이고 혈액순환을 원활하게 하여 LDL을 줄이고 HDL을 증가시킵니다.

 

 

유산소 운동

빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등을 주 4~5회, 30분 이상 지속

 

 

근력 운동

주 2~3회 전신 근육을 강화해 기초대사량을 높이고 지방 연소를 돕습니다.
특히 유산소와 근력 운동을 병행하면 효과가 배가됩니다.

 

 

 

 

3. 체중 조절과 금연

 

과체중일 경우 체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치가 개선됩니다.
흡연은 HDL 콜레스테롤을 급격히 낮추고 혈관을 손상시키므로 금연은 필수입니다.

 

 

 

 

 

4. 음주 조절

적당한 음주는 HDL을 높일 수 있으나, 과음은 중성지방을 늘리고 혈압을 높입니다.

남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 제한하세요.

특히 맥주·달콤한 칵테일처럼 당분이 많은 술은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

5. 스트레스 관리

스트레스는 간 기능과 호르몬 분비에 영향을 주어 콜레스테롤 합성을 촉진할 수 있습니다.
명상, 요가, 심호흡, 가벼운 산책 등으로 긴장을 완화하세요.

 

 

 

 

 

6. 정기적인 검사

콜레스테롤 수치는 증상이 없어 방치되기 쉽습니다.

20세 이상은 4~6년에 한 번, 위험 인자가 있는 사람은 매년 검사를 받는 것이 좋습니다.

가족력, 고혈압, 당뇨병이 있다면 더 자주 검진하세요.

 

 

 

 

 

 

마무리

 

 

콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니라, 균형이 핵심입니다.
식습관·운동·생활습관 관리가 LDL과 HDL의 균형을 맞추는 가장 효과적인 방법입니다. 

 

 

오늘부터 식단에 채소와 잡곡을 늘리고, 매일 30분 이상 걷는 습관을 시작해 보세요. 작은 변화가 혈관 건강을 지키는 가장 큰 힘이 됩니다.

 

 

 

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