나르시시스트의 가스라이팅에서 벗어나는 법

 

 

 

 

 

**가스라이팅(Gaslighting)**은 나르시시스트가 가장 자주 사용하는 심리적 조종 기술입니다.
상대방을 혼란스럽게 만들어 스스로의 기억, 감정, 판단력을 의심하게 하고, 결국 자신에게 종속되도록 만듭니다.

 

이런 상황에 반복적으로 노출되면, 스스로도 모르게 자신감과 자존감이 무너지고,
“내가 이상한가?”, “내가 민감한 건가?”라는 자기 의심에 빠지게 됩니다.

 

가장 무서운 점은, 가스라이팅이 의식적, 무의식적으로 장기간에 걸쳐 점진적으로 진행된다는 것입니다.
따라서 벗어나기 위해서는 무엇보다 ‘내가 지금 조종당하고 있다’는 사실을 자각하고, 적극적으로 행동해야만 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

나르시시스트의 가스라이팅에서 벗어나는 법

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 가스라이팅임을 인식하는 것이 첫 번째 단계

나르시시스트는 이런 말을 자주 사용합니다.

"그런 일 없었어. 네가 잘못 기억하는 거야."

"네가 너무 예민하게 굴어서 그런 거야."

"내가 그랬다고? 왜 그렇게 나쁘게만 보니?"

"너는 항상 문제야. 모든 게 네 탓이야."

이런 말에 반복적으로 노출될수록, 당신은 스스로를 점점 의심하게 되고, 결국 상대방의 말이 진실인 것처럼 느껴집니다.

"내가 왜 이렇게까지 자주 사과하고 있지?", "왜 항상 나만 나쁜 사람이 되는 거지?"
이런 생각이 든다면, 이미 가스라이팅이 진행 중인 것입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 당신의 기억과 감정을 기록으로 남기기

나르시시스트는 상황을 왜곡하고, 과거의 사실마저 뒤집어 버립니다.

“그때 네가 먼저 그렇게 말했잖아!”라고 주장하지만, 사실은 그렇지 않았던 경우가 많죠.

이런 혼란에서 벗어나기 위해 일기, 메모, 녹음, 문자 캡처 등의 방법으로 상황을 기록해두세요.

증거를 확보하면, 적어도 스스로를 의심하는 고통에서 벗어날 수 있습니다.

가스라이팅은 ‘사실의 부정’을 통해 이루어지므로, 객관적 기록이야말로 당신의 현실 인식을 지키는 강력한 방패입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 내 감정을 정당하게 인정하고 받아들이기

가스라이팅은 상대가 아닌 자기 자신을 부정하게 만드는 과정입니다.

상대가 아무리 “네가 잘못 느끼는 거야”라고 말해도, 당신이 느낀 불쾌함, 서운함, 슬픔은 ‘진짜’입니다.

상대가 아닌, 자신의 감정을 기준으로 상황을 판단하세요.

예시:

"그 사람이 나를 무시했을 때, 나는 분명히 상처받았다. 이 감정은 정당하다."

"내가 느낀 슬픔은 과장된 것이 아니다. 상대가 무시한 것이 문제다."

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 감정적 거리를 두고 객관적으로 바라보기

나르시시스트는 당신을 ‘감정적 반응’으로 끌어들이려 합니다.

감정적 대응을 하면 할수록, 오히려 당신은 방어적으로 보이고, 논쟁에서 밀리게 됩니다.

상대가 억지 주장을 하거나 당신을 몰아세울 때는, 바로 반응하지 말고 한 박자 늦추는 훈련을 하세요.

예시 대응:

"지금은 감정이 섞인 대화가 어렵네요. 나중에 다시 이야기하죠."

"당신 말대로인지, 나중에 생각해볼게요." (그리고 그 주제로 더 이상 대화하지 않기)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. 경계 설정과 단호한 태도 유지하기

가스라이팅은 상대방이 당신의 심리적 경계선을 허무는 데서 시작됩니다.

다음과 같은 문장으로 단호하게 선을 그어야 합니다.

"나는 내 기억과 감정을 신뢰합니다."

"그런 식으로 말하지 마세요. 나를 혼란스럽게 만들 뿐이에요."

"이 문제에 대해 더 이상 이야기하고 싶지 않습니다."

처음엔 어색하고 두렵겠지만, 이런 말들은 상대에게 당신이 더 이상 조종당하지 않겠다는 강한 메시지를 줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. 가장 효과적인 방법: No Contact (완전 차단)

나르시시스트는 자신의 영향력에서 벗어나는 것을 용납하지 않으려 합니다.

그래서 연락을 끊으면, ‘후버링(Hoovering)’이라 불리는 회유와 재접촉 시도를 반복합니다.

“너 없인 안 돼”, “진짜 마지막으로 바뀔게” 등의 감정적 압박으로 다시 조종하려 할 것입니다.

이때는 절대 흔들리지 말고, 모든 연락 수단을 차단하세요.

문자, 전화, SNS, 메신저, 이메일, 심지어 공통 지인들을 통한 우회적 접근도 완벽히 차단해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. 심리적 자립 훈련과 자기 확신 회복

나르시시스트와의 관계에서 벗어난 후에도 한동안 자기 의심과 무기력감이 계속됩니다.

그래서 ‘나는 나를 믿을 수 있다’는 자기 확신을 다시 세우는 훈련이 꼭 필요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

구체적인 방법

 

 

 

매일 내가 잘한 일을 하나씩 기록하기

“나는 내 감정을 존중한다”는 문장을 소리 내어 반복하기

작은 결정을 스스로 내리고, 그 결정에 대해 스스로를 칭찬하기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

결론

 

 

 

가스라이팅에서 벗어나는 것은 단순히 관계를 끊는 것이 아니라, 잃어버린 자존감과 자기 확신을 되찾는 깊은 심리적 작업입니다.

 

 

당신은 누군가의 허락 없이도 충분히 가치 있는 존재이고,
당신의 기억과 감정은 부정당할 이유가 없으며,
당신 스스로의 인생을 건강하고 당당하게 살아갈 충분한 자격이 있습니다.

 

 

지금부터는 당신을 조종하려는 어떤 목소리보다, 당신 내면의 진짜 목소리에 귀 기울이세요.
그리고 잊지 마세요. 당신은 더 이상 조종당하지 않을 권리가 있습니다.

 

 

 

 

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